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锻炼腰肌 拒绝腰疼

日期:2017-12-05 08:22:35来源:中国体育报 点击量:
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  腰肌劳损是骨科门诊的常见疾病,70%的腰痛患者是由该病引发。在以往,导致腰肌过劳损害的一般是腰部需要负重的人,或是筋骨老化的老年人。但是,由于过大的工作量或紧张的学习,现在已经有越来越多的年轻人患上了腰肌劳损。以坐位姿势较多为职业的人,容易发生腰肌劳损。
  33岁的陈言最近被腰痛折磨得受不了,上医院检查才知得了腰肌劳损。陈言说:“查资料、整理数据、归类调查结果,每天忙到凌晨,对我来说是家常便饭了,日子过得倒也很充实。但是伴随着过度充实的日子而来的是腰部时不时地会出现酸痛、胀痛,一直以为加班多、过于劳累、睡眠不足导致的一般腰部酸痛。谁知拖到现在严重了。”
  专家说,腰肌劳损主要由两种原因引起,一种是急性腰部扭伤后,未能及时合理地治疗,从而形成了慢性腰肌创伤性瘢痕及粘连形成,减弱了腰肌的力量,产生了腰痛。另一种原因是长期的、积累性的腰部创伤所造成,如一些长期处于坐位工作,经常在非生理位置下操作的修理工,以及长期固定姿势工作的钟表工、打字员等。此外,一些需要弯腰的劳动者,如果他们平时不注意体位及加强腰背肌锻炼,均可有腰部的积累性损伤,形成腰肌劳损。
  专家提醒,腰肌劳损容易反复发作,平时应该注意预防。应当重视腰扭伤,要避免一些容易引起“闪腰”的动作。此外,在日常生活和工作中必须保持良好的姿势,久坐的劳动者必须要保持正确的坐姿,应纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等。因工作需要长期弯腰姿势的劳动者,如牙医、理发师等,必须要保持下腰部平坦,使身体重心位于髋关节和足部,这样不易引起腰肌疲劳。无论是弯腰取物,上、下楼梯,负重爬山等活动,均需保持良好的姿势,以便提高工作效率,预防腰部劳损。还要防止潮湿,寒冷受凉,不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。体育运动或剧烈活动时,要做好准备活动。防止过劳,腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛。
  专家建议平时可做一些运动来锻炼腰部肌肉,减少损伤疼痛。但也提醒如果处于急性疼痛期,这时的运动方式以卧床休息为主,减少运动,尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动,甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少。缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理,这个时候可在力所能及的范围内做适当的运动,以增强体质,促进局部气血流通,增加腰椎的灵活度,为正常生活的开始做好适应性训练。
  小贴士
  四个招式可锻炼腰肌
  防治腰肌劳损,可适当加强体育锻炼,增强腰部力量。以下四个招式可锻炼腰肌:
  1.转胯运腰:两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。
  2.转腰捶背:两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,左右转腰为1次,连做30~50次。
  3.双手攀足:全身直立放松,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次。
  4.飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。(李金霞)