欢迎来到河南省体育局,今天是:
健身养生
首页 > 全民健身 > 健身养生 >

跳绳让我们乐此不疲

日期:2017-10-10 08:52:59来源:中国体育报 点击量:
【字体:    
  跳绳作为一项最普通、最好学的“器械”运动,是上至专业运动员、下至幼儿园小朋友都钟爱的有氧运动。
  对于大多数健身者来说,无论瘦身减肥还是运动健体,跳绳都是专家们所提供的健身方案中最常见的一项,即使在健身房的器械训练中,跳绳也是教练们最常用的一个工具。健身运动专家如此推崇跳绳运动,因为它的确具备众多优点。
  首先是跳绳简单易行。跳绳场地要求不高,动作可简可繁,对于大多数人来说一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量上看,持续跳绳10分钟、每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟,因此这是一项耗时少、耗能大的有氧运动。
  其次,在跳绳的过程可以有效锻炼人的多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。例如英国健身专家曾指出,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,根据他们的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
  对于希望减肥的健身者来说,跳绳更是一项必备的减肥计划:跳绳能有效锻炼全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,防止臀部下垂,保持健美形体的情况下还能使人动作敏捷、稳定身体重心。跳绳是一项有氧运动,连续性跳绳的主要能源是脂肪而不是糖类,所以它可以燃烧掉大量脂肪,对减肥、降血脂具有积极作用。
  虽然跳绳的运动效果突出,但相对单调的运动形式也会让很多人厌倦。近年来,花式跳绳以其丰富有趣的运动形式,让这项大众运动收到越来越多人、尤其是青少年学生的喜爱。记者在采访中曾经看到过广州番禺区沙涌小学体育教师、国家级社会体育指导员卢耿弟的花式跳绳表演,在卢老师的手上,一根小绳上下翻飞,不仅能够与身体的任何部位配合、协调,还能舞出或激烈或柔和、或诙谐或搞笑的各种花样。这也让跳绳这项在很多人眼里枯燥的运动增添了更多的魅力,获得了更强的生命力。
  实际上,卢耿弟的花式跳绳已不再是传统意义上的跳绳运动了,他设计的动作中包括单人跳、单人速度单摇、两人跳、长绳配合多人跳等很多模式。在多人配合的情况下,可以和同伴跟着紧凑的音乐伴奏,在绳子间准确无误地跳跃。卢耿弟还创编了一种多人花式跳绳,孩子们可以在两条翻动着的跳绳中间跳芭蕾舞、做俯卧撑,或在跳的过程中接过牵引者的绳互换角色。
  当然,作为一项还算“剧烈”的运动,跳绳也不是人人适宜、随时能跳。例如有人希望在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这其实是不科学的。因为理论上说饭前和饭后1小时是不可进行剧烈运动的,人体活动状态最好的时段应该是下午3时到晚上8时间,想通过跳绳健身的人不妨在这个时段进行,但要与用餐时间至少相隔1小时。而对于希望通过跳绳进行减肥的人来说,跳绳也要有耐心、恒心,运动时最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的。当然,最长也不要超过2个小时,那样的过度训练会使身体极度疲劳。在频率上,每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次持续运动40分钟即可。
  当然,对于不同的人来说,每次跳多长时间是很灵活的,完全可以根据自身身体情况及减肥需要量而定。刚开始跳绳时,可能一会就气喘吁吁了,那就不必非强迫自己跳多长时间。而动作熟练后,运动了很久仍意犹未尽,则可以增加时间。
  小贴士
  跳绳5注意  
  1.跳绳长度要合适:跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
  2.不要全脚掌落地:跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。
  3.不要在水泥地上跳绳:跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。
  4.身体较重,应采取双脚起落:体质指数被列入过重行列的人跳绳时首先不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。
  5.过度肥胖不宜跳绳:过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,一般来说体质指数超过30,最好不要选择跳绳。(罗盘)